Pusmaratona plāns Rīgai
Tajā brīdī, kad izvirzīju sev mērķi trijos gados noskriet maratonu, nebiju pieaugušā vecumā no vietas skrējis vairāk par desmit kilometriem. Man pat likās ka skriešana kā tāda ir murgs un pārākā garlaicība. Treniņi to visu izmainīja, pirmās sacensības nostiprināja pārliecību, ka tas ir tieši tas, ar ko es gribētu pavadīt kopā savu dzīvi un lai arī vēl ne reizi neesmu skrējis maratonu, tik un tā uzskatu ka pusmaratons ir mana distance. Tāpēc noskrien arī tu pusmaratonu 17. maijā.
Es savu pirmo pusmaratonu noskrēju pēc pieciem ar pusi mēnešiem treniņu, kuru laikā biju noskrējis vairāk kā piecus simtus kilometru, vidēji nedēļa gandrīz divdesmit piecus, piedalījies gan orientēšanās sacensībās, spēlējis futbolu, slimojis un reizi treniņā noskrēju tos divdesmit pāri kilometrus. Es zināju ka noskriešu jebkurā gadījumā, pie tam mans draugs, kurš sāka trenēties reizē ar mani, pirmo pusmaratonu noskrēja jau pēc četriem mēnešiem.
Rīgas maratona organizatori piedāvā savu pusmaratona skriešanas plānu, ar kurā skrienot divas reizes nedēļā sākumā un pēc tam trīs reizes, var trīspadsmit nedēļās sagatavoties tā, lai noskrietu pusmaratonu. Mans piedāvātais plāns ir desmit nedēļām, bet jāskrien ir četras reizes nedēļā jau no plāna sākuma. Bet es uzskatu, ka ja piedāvātu septiņdesmit septiņas jaunavas savam kolēģim, kurš nekad nav redzējis sporta kedas, viņš nešaubīgi noskrietu pusmaratonu. Iespējams pēc tam viņam neinteresētu tās jaunavas, bet noskriet viņš noskrietu. Nesekojot nekādam plānam un neko nezinot par skriešanu.
Bet lai noskrietu divdesmit vienu kilometru un nākamā dienā aizietu uz darbu it kā nekas nebūtu noticis ir vajadzīgs trenēties. Ir vajadzīgs noskriet kilometrus, izliet sviedrus un sagatavot savu ķermeni šim pārbaudījumam. Un lai to izdarītu desmit nedēļās, pirms tam ir jābūt bijušam kustībā, vienalga, vai tu apmeklē trenažieru zāli, vai aerobikas nodarbības, spēlē basketbolu ar čaļiem vai ik pāris dienas dodies stundu garā pastaigā, bet ja tu neesi līdz šim sēdējis tikai pie televizora, tad desmit nedēļās varēsi sagatavoties, lai 17. maijā noskrietu pusmaratonu. Un nākamā dienā neprasīt slimības lapu.
Ja arī tikai tagad esi attapies, ka lieki kilogrami un nestrādājošs lifts tev uzdzen šausmas, tad neko neesi zaudējis. Desmit nedēļas sāksies tikai marta sākumā. Līdz tam tu vari iegādāties sporta kluba abonementu un iet pasviedrēties, uzsākt vakaros iet pastaigās, vai pat vieglā riksītī apskriet apkārt rajonam, un marta sākumā tu jau būsi tik spēcīgs, ka varēsi darboties pēc plāna un noskriet pusmaratonu. Viss kas tev ir vajadzīgs ir gribēšana.
Rīgas maratona pusmaratona skriešanas plāns
| Nedēļas sākuma datums | Pirmdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Brīvdienas |
| 9. marts | 5km | 5km | 5km | 6km |
| 16. marts | 5km | 6km | 5km | 8km |
| 23. marts | 5km | 6km | 5km | 9km |
| 30. marts | 5km | 8km | 5km | 12km |
| 6. aprīlis | 5km | 8km | 5km | 16km |
| 13. aprīlis | 6km | 8km | 6km | 17km |
| 20. aprīlis | 6km | 9km | 6km | 19km |
| 27. aprīlis | 6km | 8km | 6km | 15km |
| 4. maijs | 5km | 6km | 5km | 12km |
| 11. maijs | 5km | 5km | 5km | Pusmaratons. 21km |
Pārējās nedēļas dienas tabulā neesmu ievietojis, bet tās vajadzētu atpūsties, un ja brīvdienas skrējienu skrienat svētdienā, tad no rīta un pirmdienu vajadzētu savukārt vakarā, lai paspētu kārtīgi atpūsties. Tā pat pirmdienas un ceturtdienas skrējienu varat aizstāt ar cita veida fizisku noslodzi, piemēram, braukšanu ar riteni, peldēšanu vai sliktākā gadījumā intensīvu pastaigu, bet jo vairāk Jūs skriesiet, jo vieglāk būs pusmaratonā.
Tiem kas nav apgādāti ar modernām tehnoloģijām un neskrien stadionā grūtības varētu sagādāt noskaidrošana cik tad tālu ir jāskrien lai sanāktu pieci kilometri, vai deviņpadsmit. Biķernieku trases aplis ir pieci kilometri, bet ja tā nav tuvumā, tad šeit var izlīdzēt Google Maps, jo tur var novilkt vēlamo distanci, pa ielām, vai apkārt rajonam un noskaidrot cik tad daudz tas aptuveni ir. Vēl viens paņēmiens ir nevis skatīties uz kilometriem, bet laiku ko pavadi skrienot. Piecus kilometrus skrienot tu paveiksi pusstundā, vai lēnāks skrējējs drusku ilgāk. Desmit kilometrus mierīgi var veikt stundā un desmit minūtēs. Pārējais jau matemātika. Vispār, gudras grāmatas stāsta, ka galvenais ir nevis kilometri bet laiks. Laiks kad tu galīgi nosvīdis skrien.
Tā pat seko līdzi šeit rakstītam, jo arī skrienot pusmaratonu ir vajadzīgi sporta apavi skriešanai, jāatsildās un garākās distancēs jāņem līdzi ūdens. Tā pat brīvdienu garo skrējienu garlaicības dēļ var noskriet kādās sacensībās, par kurām es un citi VSK Noskrien biedri noteikti informēs. Kopā jautrāk.
Patika? Padod tālāk
un pieraksties saņemt līdzīgus ar 
RSS vai epastu.
Iesācējiem gana normāls plāns! Aiziet! :)
Nu nez :( man liekas, ka priekš manis ta ka par traku. Doma ir pusiti noskriet Rigas maratona, bet neskriešu biežak ka 2x nedeļa. Ja trenejaties 4x nedeā, tad jau vajadzetu temet uz normalu laiku. Teiksim pusmaratomu noskriet zem 1:40. Katram pec savam spejem. :)
aigars, kas tur ir par traku? Iesākumā pa vienu treniņu noskriet 5-6 km?! Temps ir Tavs! Neskrieni par ātru, skrieni, savā tempā!
Ar 2 reizēm pa nedēļu pat nav jēga sākt trenēties … ar 3 reizēm var pietikt … bet rezultāts nu būs, kāds būs …
Pirmās reizes skrējējam tak nav svarīgs rezultāts, bet noskriešanas fakts. Atceros pēc sevis pagājšgad. Bet nu trenējos pēc plāna, iespējams, ka ir arī 2x nedēļā treniņu plāni, bet nu jārok pašam. Iespējams ka tai pašā runnersworld.com
Egars, NE-NO-PIET-NI!!! Kāds vēl 2x pa nedēļu? gribi sagatavoties skrienot tik 2x pa nedēļu? Tas tak nav bērnudārzs, lai 1/2 maratonu varētu normāli, bez problēmām noskriet. Ja nav nekādas sagatavotības skriešanā, tad ar 2 reizēm skrien pašnāvnieki, vai tādi, kam sava veselība nerūp! Bez 3x pa nedēļu nav ko darīt, vē labāk ir 4-5x, bet tas nu kā nu kuram pēc apstākļiem.
Citam, iespējams, arī 8x ir par maz, jo ir citi ātrumi un citas iespējas trenēties, bet ja neesi ienaidnieks savai veselībai, tad mazāk par 3x pa nedēļu nav ieteicams.
Šis plāns nav domāts rezultātam, tikai un vienīgi noskriešanai. Te nav ne ātruma treniņu, ne palielinātas izturības. Šis desmit nedēļas tikai sagatavos ķermeni, sirdi, elpošanu, lai varētu noskriet pusmaratonu un nākamā dienā nepalikt guļus. Es pats pirmajam pusmaratonam briedu ilgi, trenējoties vidēji trīs reizes nedēļā. Šīs ir tikai desmit nedēļas, tāpec tās ir četras reizes. Jā, tu varēsi noskriet pusmaratonu arī ar divām reizēm, vai vispār netrenējoties, bet neiesaku, ja vien tu domā arī par savu veselību ilgtermiņā, bet katrs gadījums jau savādāks.
Var, var noskriet arī trenējoties 2x nedēļā. Viss atkarīgs, cik sen jau skrien un cik garu distanci tai treniņā skrien. Un daudz kas atkarīgs gluži vienkārši no savām individuālajām fiziskajām spējām, iespējām, veselības stāvokļa, vecuma un talantiem.
Indra, lasot to, ka atlēts, šausminās par 3x nedēļā, nav šaubu, ka nav agrāk trenējies garās distances un grib noskriet bez piepūles treniņos :)
Kā jau Signis rakstīja, rezultāts nav svarīgs, svarīgi ir komfortabli noskriet 1/2maratonu, bet liekiem ekscesiem un bailēm par savu veselību.
Ja tas cilvēciņš grib vienkārši noiet 21km, tā nav nekāda problēma, ja ir daudz maz vesels. Dienas laikā viņš tiks līdz finišam, bet lai iekļautos normatīvā, tas prasa piepūli mačos!
Kājas nav loterijā vinnētas. Kas ir pārslodze, to pateiks jebkurš no mūsu draudzīgā klubiņa. Caur to esmu gājis arī es. Un atkopšanās no tādām pārslodzēm, parasti ir ne viena vien mēneša laikā.
Tieši tāpēc ir nepieciešams monotonais lēnais treniņš, kas radina sirdi, un kājas pie daudzajiem kilometriem. Visbiežāk nosēžas kājas, tās nevelk un tad šķendējies, vai vispār tiksi līdz finišam.
Tās distances, ko piedāvā Signis, nav nekas traks. Bet kā jau lielāko tiesu programmas, tās prasa spēju noskriet 30 minūtes bez apstājas – tālāk jau ir tikai treniņu vaina.
Atkopšanās ilgs vairākus mēnešus!!? Huh, Tu gribi teikt, ka es takad klibināšos līdz pašam Rīgas maratonam? ;( Es biju rēķinājies ar max 2 nedēļām.
Em, joprojām pildu Pikola dotos vingrojumus un + vēl atradu 2 citas derīgas lapas:
1) http://www.runnersworld.com/video/0,8052,s6-1-0-5,00.html <– Nez vai no tiem vingrojumiem liela jēga, bet vismaz pēc 50 sek sāk palikt interesanti skatīties.
2) http://rehband.sauc.lv/skade11.htm <– šī ir laba lapa. Esmu laikam ticis pie “skrējēja ceļa” (skrienot) un “augstlēcēja ceļa” (spēlējot bsketbolu). Ja pilda tos veingrojumus, tad tiešām labāk paliek. Šodien jau 12 km varēju izvilkt bez nevienas asaras =)
Kriš, es ceru, ka mazāk, bet pie tā līmeņa ko biji sasniedzis, kas to lai zina … ceru būsi formā pēc iespējas ātrāk :) Mani izsita toreiz uz stipri ilgāku laiku, bet tas iespējams, kāda cita iemesla dēļ
Man vienkarši nesanak vairak laika treniņiem ka 2x nedeļa :( Ka neka ir ar jastrada :) Šad tad ari pirms tam esmu paskraidijis ta ka domaju nebus problemas noskriet tos 21km ja nu vienigi kada traumiņa. Nebus jau pirmais pusmaratons. :) Kautkada 2001 noskreju rigas pusmaratonu.
Prieks lasīt, Mazais Krišs, ka Tu jau atkal esi atgriezies ierindā!:)
Man arī ir jaunums – vakar saņēmu savu ilgi gaidīto jauno Garmin’u. Tagad spaidu pogas, instalēju, mēģinu nomigrēt uzkrāto info utt. Rīt mēģināšu doties distancē ar jauno…:)
Tik labi kā vecajos labajos laikos vēl nav, bet 6dien 12 km noskriet varēšu! Parādīšu Tev visus savus superīgos vingrojumus, ko samācijos pa šo laiku ;)
6dien gan jau redzēšu Tavu prieku un lepnumu uz rokas.
Tik nepārslogo mazo pulksteni pirmajā reizē..
Krišs, man pēc treniņplāna šodien bija tempo treniņš, rīt lēnais, bet svētdien garais skrējiens. Sestdiena it kā iznāk brīvdiena…
Mošķi, es netieku galā ar nedēļām – treniņplānā nedēļas grafiks ir no pirmdienas līdz svētdienai, bet Garmin’a treniņu centrā no svētdienas līdz sestdienai. Man tie svētdienu garie skrējieni visu laiku skaitās klāt pie “nepareizās” – jau nākamās nedēļas! Vai treniņu centrā vispār var samainīt uzstādījumus, visi mani mēģinājumi pagaidām ir cietuši neveiksmi…:(
nu Aivar, varēji jau tās dienas pamainīt tiem ātrumtreniņiem, bet ja nu tomēr ne, tad kopistiski ar mums noskriet lēnu treniņu rīt, vai vismaz apskatīt un smelties iedvesmu no mums turpmākajiem treniņiem :) Ne tik bieži ierodas jūsu pusē Liepāja un vēl tik kuplā sastāvā – ir doma par veseliem 3 indivīdiem :)
Pašlaik neesmu atradis to vietu, kur būtu iespējams nomainīt to nedēļas pirmo dienu, bet kad būšu atradis, došu ziņu :)
Tad arī Tev, mošķi, nedēļa sākas ar svētdienu?! Tas viņiem laikam tāds standarts, bet pēc idejas vajadzētu būt iespējām to pamainīt.
Vēl man nav izdevies ievadīt info no jaunā Garmin’a jau esošajā tabulā. Vecajam bija softs ar 3.versiju, bet jaunajam ar 5. Tagad nevaru saprast vai softs ir apgreidojies vai nav. Mēģinu veidot jaunu lietotāju ar citu lietotāja vārdu un iemānīt skrējienu info. Pēc tam pētīšu, kā tomēr tos datus var piekopēt klāt iepriekšējiem, kuri nākuši no vecā Garmin’a. Pagaidām info “atgrūžas” un negrib migrēt. Es nebiju domājis, ka būs tik lielas problēmas ar vienas firmas divu produktu savietojamību… Bet varbūt es kaut ko fundamentāli nepareizi daru, kaut gan nevaru iedomāties, ko vispār te var salaist šķērsām…
Tā kā, mošķi, man te ko darīt būs ne tikai rītdien vien…
Amerikāņiem parasti visi kalendāri sākas ar Svētdienu :) Tāpēc, programmās, kur ir iesaistīts kalendārs, parasti, tiek uzjautāts, vai ir opcija, kur var uzlikt pirmo nedēļas dienu. Eiropiešiem, nezinu kā angļiem/īriem utml, nedēļa sākas ar pirmdienu.
Par Training Center – laikam jau jaunais lietotājvārds ir nepieciešams, jo viss tiek piesaistīts pie “Iekārtas” – tur ir savs kods un viss pārējais. Es pašu aplikāciju izmantoju reti, labi ja reizi pa mēnesi, izmantoju runningwolrld.com lai visus savus datus par treniņiem, bet tur pārsvarā ar roku, bet datus ņemu no motionbased.com, kas nāk tieši no Forerunner305. Pēdējie 10 treniņi iekš MotionBased ir pieejami par velti. Skrējienu kartes var saglabāt par velti iekš Googlemap un tāpat uz datora.
Paldies, mošķi! MotionBased drīzumā papētīšu. Svētdienas problēmai un abu lietotāju – sava vecā “es” apvienošanai ar savu jauno “es”, esmu atmetis ar roku. Neredzu kā var apvienot divu lietotāju rezultātus, tāda iespēja laikam nemaz nav paredzēta. :(
Nolēmu vismaz sava pirmā maratona treniņprogrammai izveidot atsevišķu excel tabulu, kur ierakstīšu gan plānotos gan faktiski noskrietos kilometrus un ātrumus. Varbūt nākotnē noderēs. Ja tā parēķina tāds nieks vien ir – kopā 64 treniņi (16 nedēļu treniņprogramma ar 4 treniņiem nedēļā), no kuriem 8 jau ir aizvadīti un līdz Rīgas maratonam ir palikuši vairs tikai 56 treniņi! Faktiski 55, jo 56. ir jau pats Rīgas maratons…:)
jā, laika un treniņu ir palicis pavisam maz :) Jums ar “sīko Krišjāni” pavisam maz laika palicis :)
Par MotionBased ir vērts padomāt, tas biki interesantāk nekā TC uztaisīts, lai vari savu ikdienu nedaudz krāsaināku padarīt – kartes, statistika par skrējienu tiek ievadīti internetā un vari parādīt ne tikai sievai ar bērniem, cik es daudz esmu noskrējis, bet arī man un citiem VSK kolēģiem, cik es labs esmu treniņos, un cik labs es būšu maijā, kad pat Fadejevs ar Prokopčuku Tev nav pretinieki :D
Uhh, rīt ieplānots pirmais treniņš. redzēs kā ies, protams gribu noskriet ierastos desmit, bet ilgi nav skriets, ja būs galīgi slikti, tad skriešu toš pašus 6
ā, vēl kas – man ir mainījusies e-pasta adrese, aizrakstīju tiem maratona rīkotājiem ar lūgumu nomainīt savā datubāzē, bet neesmu jau ilgāk par nedēļu sagaidījis atbildi :( cerams, ka nepalikšu bez ieejas biļetes beigu beigās :( jo cik noprotu, to sūtīs uz e-pastu
Kā Tev, Mazais Krišs, ar ceļgalu? Vai esi čakls vingrotājs?:)
Aivar, tagad ir pavisam čābīgi. Ja iepriekš sāpēja tikai skrienot, tad tagad jau ejot jūtu. Pat uz autobusu nevelk skriet. Vingrot es vingroju, bet izskatās, ka ar to būs par maz. Plānoju tuvākajā laikā apmeklēt ārstu.
Mošķi, visticamāk, ka es uz to 21. febr. skrējienu nebūšu.
Pozitīvais ir tas, ka tagad zinu konkrētas vietas, kur sāp, kad sāp. Varēšu labāk dakterim izskaidrot situāciju.
Heh, nekad nebūtu domājis, ka tā alkšu pēc 20 km skrējieniem.. =)
Ej gan, Mazais Krišs, pie daktera. Un tagad gan neskrien nemaz, pat uz autobusu ne, kamēr nebūsi pavisam vesels. Citādi man Rīgas maratons būs jāskrien bez Tevis…:(
Galvenais tagad Tev ir savest ceļgalu pilnīgā kārtībā, bet sagatavoties maratonam Tu vēl paspēsi!:) Veseļojies, un ik pa laiciņam pastāsti, kā jūtas ceļgals.:)